ae.haerentanimo.net
وصفات جديدة

4 طرق جديدة لتناول المزيد من البقول

4 طرق جديدة لتناول المزيد من البقول


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


جزء من عائلة البقوليات ، تشير البقول إلى البذور المجففة في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية بما في ذلك البازلاء المجففة والعدس والفاصوليا المجففة والحمص. بسبب زيادة الطلب على البقول عالية التغذية ، يقوم المصنعون بإتاحة البقول على نطاق أوسع. فيما يلي بعض من أحدث الطرق لتجربة هذه الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات.

لبن

يتم إنتاج بديل الحليب النباتي هذا من Ripple Foods من البازلاء الصفراء ، والتي يتم مزجها بالماء وزيت عباد الشمس وزيت الطحالب الغني بالأوميغا 3 لإنتاج مشروب كريمي يحتوي على 8 جم بروتين لكل 8 أونصات زجاجية (أكثر من أي حليب مكسرات. ) ؛ نصف السكر و 50٪ كالسيوم أكثر من حليب البقر ؛ و 30٪ من فيتامين د يوميًا ، وهو عنصر غذائي يصعب الحصول عليه من مصادر نباتية.

فاصوليا

تستحق هذه الحبوب المتخصصة البحث عنها إذا كنت من محبي الفول الحقيقي. إنها أغلى من نظيراتها التقليدية ولكنها تختلف بمهارة في المذاق والملمس - وهي الأناقة التي لن تكتسبها إلا إذا كنت تخطط لتناول الحبوب بمفردها. قد يفقدون هذا اللون الرائع المرقط والمتناثر والنابض بالحياة بمجرد طهيه. تشمل أفضل العلامات التجارية Bob's Red Mill و Rancho Gordo.

حمص

على عكس معظم أنواع الدقيق الخالي من الغلوتين ، فإن طحين الحمص Bob's Red Mill (ويسمى أيضًا دقيق حبوب الحمص) ذو قيمة غذائية عالية. إنها مليئة بالبروتين والألياف وجميع الفوائد المفيدة التي تأتي مع الحبة الكاملة. المكافأة: بسعر أقل من 3 دولارات للرطل ، يكون سعره معقولاً للغاية. استخدمه في الفطائر اللذيذة والكعك ، لربط برجر الخضروات ولحوم الخبز وتكثيف الحساء.

عدس

تتميز رقائق ملح البحر القائمة على العدس من Enjoy Life Eat Freely بأنها خفيفة وجيدة التهوية ولذيذة ، وهي بعيدة كل البعد عن الملمس الكثيف واللحمي لنظيرتها من العدس الكامل وتفتخر ببروتين 3 جرام لكل أونصة. جرب نكهة الشبت والقشدة الحامضة للحصول على ركلة عشبية نابضة بالحياة.


6 وصفات صحية تجعلك تتحول إلى البقول

الأمم المتحدة أعلنت عام 2016 السنة الدولية للبقول و مدشسو أه ما هي البقول بالضبط؟ على عكس الأطعمة الخارقة الأخرى التي يبدو أنها خرجت من العدم وارتفعت إلى النجومية في الغذاء الصحي ، ربما كنت تأكل البقول بالفعل. على أقل تقدير ، سوف تتعرف عليهم. Pulse هو في الأساس كلمة خيالية للفاصوليا و mdashthe التمييز هو أن البقول هي البذور الجافة الصالحة للأكل للبقوليات. وهذا يشمل الفاصوليا ، والفاصوليا البحرية ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والبازلاء ، والعدس ، والحمص. لا يقتصر الأمر على كونها صحية للغاية ، حيث توفر أطنانًا من البروتين والألياف الغذائية والمعادن وفيتامينات ب ، فضلاً عن كونها منخفضة الدهون ، ولكنها أيضًا مستدامة. (لا تقلق وما زلنا نحب الفاصوليا. لدينا 9 وصفات صحية تحول علبة الفاصوليا إلى وجبة.)

يمكن تخزين البقول لفترات طويلة قبل أن تبدأ في فقدان قيمتها الغذائية. من الناحية الزراعية ، تعمل على تحسين جودة التربة وتقليل الحاجة إلى مبيدات الآفات والأسمدة الاصطناعية ، وتوفر فرص عمل مربحة في المناطق الريفية ، وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ميسورة التكلفة للغاية! تنتبه المطاعم والطهاة والمدونون أيضًا و [مدش] تحقق من هذه الوصفات الجديدة اللذيذة من كتب الطبخ التي تعرف شيئًا أو اثنين عن الأكل الصحي.


الأصناف ذات الصلة

1 جرانولا

من الصعب التغلب على الجرانولا محلية الصنع. إنه & rsquos بسيط للغاية ، يمكنك تخصيصه بالطريقة التي تريدها ، كما أنه يجعل رائحة المطبخ جيدة جدًا أثناء الخبز. من السهل تذكر Swinehart & rsquos & lsquorecipe & rsquo ، أيضًا & mdash1 & frac12 أكواب من الشوفان ، 1 كوب من المكسرات و / أو البذور ، وكوب frac14 من شراب القيقب أو العسل ، و 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون أو زيت جوز الهند ، واندفاعة سخية من القرفة والملح. امزج كل شيء معًا ورميه في الفرن على صينية لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك عند 350 درجة فهرنهايت. "هذا & rsquos هو كل ما تحتاجه كأساس ، ولكن لا تخف من خلطه بالفواكه المجففة المختلفة مثل المشمش والتوت البري أو التفاح ورقائق جوز الهند والكينوا وبذور الكتان وحتى رقائق الشوكولاتة الداكنة" ، كما تقول.

2 مافن

& ldquo أحب إعداد مجموعة كبيرة من الكعك وتجميد بعضها كلما احتجت إلى انتعاش سريع في الصباح أو بعد الظهر ، أو تناول الطعام قبل التمرين ، كما يقول سوينهارت. يعتبر الشوفان رائعًا للكعك لأنه يضيف نكهة وملمسًا وأليافًا. & ldquo أحب أيضًا إضافة بعض عصير التفاح لأنه & rsquos طريقة سهلة لتحلية الكعك بشكل طبيعي ويجعلها رطبة للغاية. & rdquo

3 فطائر

& ldquo أحب استخدام الشوفان في الفطائر ، خاصة إذا كنت ترغب في جعلها خالية من الغلوتين ، كما يقول سوينهارت. وصفتها المفضلة هي 1 كوب من الشوفان و 1 موز ناضج و 12 كوب من حليب اللوز أو الشوفان غير المحلى وملعقة صغيرة من مسحوق الخبز وملعقة من بذور الشيا وقليل من مستخلص الفانيليا وملح البحر. & ldquo أرمي كل شيء في الخلاط واخلطه على حرارة عالية حتى يصبح الخليط ناعمًا. إنها & rsquore سهلة للغاية والتنظيف نسيم. لرفع محتوى البروتين قليلاً (لأن ما هو أسوأ من بطن متذمر قبل الظهر بوقت طويل؟) ، تقترح استخدام RX A.M. عبوات شوفان القيقب. & ldquo فهي لا تضيف فقط بروتينًا إضافيًا من بياض البيض والكمية المناسبة من الحلاوة الطبيعية من التمر ، بل نكهة القيقب لذيذة جدًا وتكمل الشوفان والموز تمامًا. مجموع تغيير اللعبة. و rdquo

4 شوفان مخبوز

أنت تعرف ما هو اتجاه TikTok الذي نتخذه. لصنع الشوفان المخبوز ، يمكنك ببساطة تحريك الشوفان في الخلاط مع الموز ومزيج من مكونات الخبز مثل صودا الخبز والبيض. يكون الخليط الناتج سلسًا جدًا وشبيهًا بالسحابة لدرجة أنه يخبز في كعكة رقيقة وصحية وصديقة للفطور. لا تنم على خدعة الخبز الفيروسية هذه ، خاصة إذا كنت تحب التخصيص.

5 سموثي

إن إضافة الشوفان إلى عصير الصباح الخاص بك هو أمر سهل: إنها طريقة سهلة لزيادة الألياف حتى تكون عصائرك أكثر إشباعًا ، وأنت & rsquoll تحب نكهة الجوز والقوام الذي تضيفه. أضف زبدة الجوز لمزيد من ذلك & mdashplus، you & rsquoll pack in extra protein.

6 أطباق مالحة ، مثل كرات اللحم أو تندرز الدجاج

& ldquo يمكنك أيضًا تناول الشوفان اللذيذ. إنها تضيف نسيجًا رائعًا وتغذية إلى البرغر أو رغيف اللحم ، وهي رائعة لخلطها مع عطاءات الدجاج محلية الصنع بدلاً من فتات الخبز ، كما يقول سوينهارت.

7 صحن زبادي

إذا كنت تعلم ، فأنت تعلم أن: الشوفان يتناسب تمامًا مع اللبن الزبادي. وفقًا لـ Swinehart ، لن يكون إقران الزبادي مع الشوفان وجبة فطور لذيذة فحسب ، بل سيعزز بروتين وجبتك لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول. & ldquo أحب رش بعض التوت الطازج أو المجمد فوق أوعية الزبادي والشوفان أيضًا ، وتضيف.


كيف تأكل المزيد من البقول

شارك Claudia Carberry، RD، MS في تأليف المقال. كلوديا كاربيري أخصائية تغذية مسجلة متخصصة في زراعة الكلى وتقديم المشورة للمرضى لفقدان الوزن في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. وهي عضو في أكاديمية أركنساس للتغذية وعلم التغذية. حصلت كلوديا على درجة الماجستير في التغذية من جامعة تينيسي نوكسفيل في عام 2010.

هناك 13 مرجعًا تم الاستشهاد بها في هذه المقالة ، والتي يمكن العثور عليها في أسفل الصفحة.

تمت مشاهدة هذا المقال 3،514 مرة.

البقول عبارة عن بذرة صالحة للأكل وجزء من عائلة البقوليات التي تنمو داخل جراب وتشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الفاصوليا والعدس والبازلاء. تعتبر البقول مصدرًا كبيرًا للفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين ، خاصة لمن لا يشمل نظامهم الغذائي اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان. البقول غير مكلفة ويمكن إضافتها بسهولة إلى الحساء والطواجن والصلصات لتعزيز نكهة الوجبة وملمسها مع تعزيز قيمتها الغذائية. تعلم كيفية شراء البقول وطهيها ودمجها في نظامك الغذائي لجني فوائد هذه البذور اللذيذة والصحية.


مقالات ذات صلة

حجم الكعك النموذجي (النوع الذي تشتريه بقهوتك الجاهزة) ينتفخ من 85 جرامًا إلى 130 جرامًا في نفس الإطار الزمني ، ويحتوي على ضعف عدد السعرات الحرارية تقريبًا.

وُجد أن الوجبات الجاهزة أكبر بنحو 45 في المائة ، وعلى الرغم من أن كيس رقائق البطاطس القياسي لا يزال يزن 25 جرامًا ، فقد نمت حزمة "العائلة" النموذجية من 100 جرام إلى 150 جرامًا - وهذا فرق كبير إذا كنت مثلي ، يمكنك تلميعها بسعادة من الكثير أثناء مشاهدة التلفزيون.

يتضح من البحث أن أحجام الأجزاء يمكن أن تؤثر على مقدار ما نأكله ، حيث تشجعنا الأجزاء الأكبر على تناول المزيد بدلاً من التوقف عندما نشعر بالشبع ، يميل معظمنا إلى إنهاء الحزمة ، بغض النظر عن حجمها.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص لا يعوضون أيضًا عن وجبة غداء ضخمة بوجبة مسائية خفيفة كطريقة للتحكم في تناولهم بشكل عام.

يضع الدكتور مايكل نفسه على نظام فرضه على نفسه من وجبات Fast 800 المحسوبة بالسعرات الحرارية ، عندما يشعر أن حزام خصره بدأ في الإجهاد. في الصورة: دكتور مايكل وكلير بيلي

عزيزتي ، لقد قمت بتقليص محيط خصري

من حين لآخر ، على مر السنين ، كنت أرفع عيني عن كرة الأكل الصحي لأنني منغمس في التصوير أو السفر أو لأنني أواجه موعدًا نهائيًا. عندما يحدث ذلك ، سيبدأ وزني في الارتفاع مرة أخرى قريبًا.

من التحدث إلى خبراء إنقاص الوزن ، من الواضح أن أفضل طريقة لمنع زيادة الوزن على المدى الطويل ، أو استعادة الوزن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، هي مراقبة نفسك عن كثب والتصرف عاجلاً وليس آجلاً.

كيف تضخمت وجباتنا في الحجم

في إطار التقنين في الأربعينيات من القرن الماضي ، ستكون ممتنًا لرؤية أفخاذ الدجاج على طبقك مع مجموعة مختارة من الخضروات ، ومن المتوقع أن تمتلئ بالبطاطس. قد تكون الحلوى عبارة عن بودنغ الخبز والزبدة (مصنوعة من بقايا الطعام). المجموع: 694 سعرة حرارية.

لكن العشاء المشوي اليوم يمكن أن يحتوي على نصف دجاجة مع بودنغ يوركشاير ، وحشو ، وبطاطا مشوية ، وخضروات ومرق ، يليها بودنغ توفي مع الآيس كريم وكوب من النبيذ.

المجموع: 2212 سعرة حرارية - أكثر من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للنساء.

في الصورة: عشاء مشوي اليوم

لا يجب أن يكون بالوقوف على الميزان. أرتدي حزامًا ، وكلما شعرت أن حزام خصري بدأ في الإجهاد ، أضع نفسي على نظام فرضته على نفسي من الوجبات السريعة 800 التي يتم احتسابها بالسعرات الحرارية لبضعة أيام لإعادة الأمور إلى نصابها.

قد تعتقد أن الاضطرار إلى كبح جماح ما تأكله باستمرار يعني أنك ستواجه الجوع باستمرار. ولكن إذا حصلت على نسب من وجباتك بشكل صحيح ، فستأكل جيدًا دون الشعور بالجوع.

إن مفتاح الحفاظ على انخفاض استهلاك السعرات الحرارية ، دون الشعور بأنك تجوع نفسك ، هو التأكد من أن كل لقمة تحتوي على لكمة.

يجب أن تسجل كل وجبة درجة عالية على ما يسميه اختصاصيو التغذية "عامل الشبع" - الشعور بالامتلاء بعد الأكل ، مما يكبح الرغبة في الرعي بين الوجبات.

وهذا يعني بروتين عالي الجودة مع معظم الوجبات (قطعة سمك أو لحم أو ربما توفو تزن حوالي 100 جرام أو حجم راحة يدك) ، بالإضافة إلى بعض الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون (كلاهما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول) ، وكميات غير محدودة من الخضار.

نعم ، أنا أتناول الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والبطاطس ، لكنها تشغل جزءًا أصغر بكثير من صفيحي مما كانت عليه من قبل ، وتميل إلى أن تكون بنية اللون - أي تحتوي على الألياف. أصبحت "الكربوهيدرات" كلمة قذرة ، ولكنها تلعب دورًا مهمًا في نظامنا الغذائي إلى جانب الدهون والبروتينات.

الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تقليل أو تجنب تناولها هي الكربوهيدرات سريعة الهضم ، مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت - وهو النوع الذي يمتصه جسمك بسرعة ويؤدي إلى ارتفاع فوري في نسبة السكر في الدم.

إذا كنت قد ارتفعت نسبة السكر في الدم ، فقد ينتهي بك الأمر بالشعور بالجوع باستمرار ، لذلك كلما تناولت المزيد من الطعام ، كلما أردت المزيد. يمكن أن يكون منحدر زلق.

الأرز والبطاطس جيدان ، لكن ليس من الجيد تكديس الطبق عالياً معهم. فكر فيها كطبق جانبي وليس كطبق أساسي وابحث عن بدائل من بين مجموعة كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة (مثل الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة) ، والتي تحتوي على الكثير من الألياف ، مما يجعل امتصاصها أصعب على جسمك.

إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات البيضاء ، يجب أن تتحسن مستويات السكر في الدم وسيعيد نظام التغذية الراجعة الطبيعي ترسيخ نفسه ، مما يجعلك تشعر بالامتلاء بعد تناول الطعام.

قم بتحميل الخضار الورقية

عندما يتعلق الأمر بالخضروات ، وخاصة الخضار الورقية الخضراء ، فإن الفوائد الصحية عالية جدًا والسعرات الحرارية منخفضة جدًا ، يمكنك أن تلقي كل الحذر في مواجهة الريح وتناول الطعام بقدر ما تريد.

تعتبر الخضروات ، من جميع الأنواع ، مصدرًا رائعًا للألياف ، والتي ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الصحية.

قال الدكتور مايكل إن الخضار مصدر كبير للألياف ، مما سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول (صورة ملف)

في المنزل ، نحزم وجباتنا بالخضروات ، بالإضافة إلى أننا نميل إلى تناول يوم واحد على الأقل نباتي بالكامل وخالي من اللحوم كل أسبوع.

نحن نأكل مثل هذا لأننا نستمتع به. كما أنه بسبب العديد من الدراسات التي أظهرت أن تناول الكثير من الفاكهة والخضروات يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وضغط الدم وتعزيز صحة الأوعية الدموية والجهاز المناعي.

عندما حلل باحثون من كلية الطب بجامعة هارفارد البيانات الغذائية ومعدلات الوفاة ، وجدوا أنه بالمقارنة مع الأشخاص الذين يتناولون وجبتين من الفاكهة والخضروات يوميًا ، فإن أولئك الذين يتناولون خمس حصص لديهم خطر أقل بنسبة 13 في المائة للوفاة من جميع الأسباب ، بما في ذلك 12. انخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية (أمراض القلب والسكتة الدماغية) ، وانخفاض خطر الوفاة من السرطان بنسبة 10 في المائة ، وانخفاض خطر الوفاة من أمراض الجهاز التنفسي بنسبة 35 في المائة.

معظم الناس لا يقتربون من خمسة أيام في اليوم الموصى بها في هذا البلد. تُظهر أحدث معلومات المسح الصحي من NHS Digital أنه في عام 2018 ، قال 28 في المائة فقط من البالغين إنهم يتناولون خمس حصص يوميًا.

كان المتوسط ​​3.7 أجزاء. وحتى هذه الأرقام متفائلة ، لأن الناس يميلون إلى المبالغة في تقدير استهلاكهم للأطعمة الصحية والتقليل من حجم أجزاء الأشياء التي يعرفون أنها غير صحية. ولكن إذا زادت تناولك للخضروات ، فسوف يشكرك محيط خصرك - وصحتك -.

تشير الدراسات إلى أننا أقل عرضة للنهوض ومساعدة أنفسنا على المزيد ، ولكن من المرجح جدًا أن نتراكم إذا كانت هناك بطاطس مشوية إضافية في وعاء أمامنا مباشرة (صورة ملف)

ودعونا نواجه الأمر ، عندما يكون طبقك مكدسًا بالخضار أو السلطة ، يكون هناك مساحة أقل للأطعمة غير الصحية. نأمل أن تكون ممتلئًا جدًا وستشعر أنك أقل ميلًا للوصول إلى البسكويت بعد ذلك. لذلك يساعدك على التحكم في وزنك أيضًا.

  • قدمي طعامك واتركي أي كمية إضافية على جانب المطبخ ، وليس على المنضدة. تشير الدراسات إلى أنه من غير المرجح أن ننهض ونساعد أنفسنا على المزيد ، ولكن من المرجح جدًا أن نتراكم إذا كانت هناك بطاطس مشوية إضافية في وعاء أمامنا مباشرة.
  • كل ببطء. يستغرق الطعام وقتًا للانتقال من أمعائك إلى أمعائك الدقيقة ، حيث تخبر المستقبلات الدماغ ، "أنا ممتلئ". إذا أكلت طعامًا فستأكل أكثر.
  • اجلس على الطاولة لتناول الطعام ، بدون تلفزيون ، ولا كتب ، ولا مشتتات. سيسمح لك ذلك بالاستمتاع بطعامك بانتباه ، وستقل احتمالية تناولك أكثر مما تحتاج إليه.
  • تقليص حجم اللوحة الخاصة بك. استخدم أطباق الحلوى متوسطة الحجم للوجبات اليومية واحتفظ بأطباق العشاء الكبيرة للمناسبات الخاصة. الأمر نفسه ينطبق على كؤوس النبيذ. أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تقدم المشروبات الكحولية في أكواب كبيرة ، فإنك تشرب المزيد - وهي خدعة يدركها أصحاب المطاعم تمامًا.
  • تناول كميات أقل مع تقدمك في السن. تنخفض متطلباتك من السعرات الحرارية مع تقدم العمر مع تباطؤ عملية الأيض وتقلص كتلة عضلاتك ، لذا تعتاد على تقليل استهلاكك للطعام. إذا كنت تفقد الوزن لمحاولة عكس داء السكري من النوع 2 (مفيد لك!) ، فاحذر من أن جسمك الصغير يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أقل من ذي قبل ، ولا يمكنك العودة إلى الأعياد التي قد تتناولها مرة واحدة تمتعت به دون المخاطرة باكتساب الوزن مرة أخرى.

هناك الكثير من الوصفات الصحية ، مثل تلك المذكورة أعلاه ، في Fast 800 Recipe Book للدكتورة كلير بيلي.


14 طريقة لاستخدام علبة البريد العشوائي

سواء أكان ذلك دعامة أساسية في مخزنك أو كنت تجربه للمرة الأولى ، فإليك بعض الطرق الجديدة لاستخدام الرسائل غير المرغوب فيها ذات الميزانية المحدودة.

متعلق ب:

537799082

تصوير: روبرتو ماتشادو نوا / جيتي

منذ إطلاقه في عام 1937 ، تحول البريد العشوائي من الابتكار المنزلي إلى عنصر أساسي احتفل به في الحرب العالمية الثانية ليصبح رمزًا أمريكيًا. نظرًا لكونه أول منتج للحوم المعلبة لا يحتاج إلى تبريد ، فقد قوبل بالشك ، ولكن في النهاية تم تبنيه من خلال هدفه الديموغرافي الأولي - ربات البيوت اللائي يبحثن عن حلول وجبات سريعة تتطلب القليل من التحضير. على الرغم من وجود حصن طويل الأمد على أرفف متاجر البقالة ، إلا أن هناك الكثير من المستهلكين الذين لم يجربوا أبدًا منتج لحم الخنزير ولحم الخنزير المحفوظ بشكل غريب. ومع ذلك ، هناك من نشأوا معه ، ولم يخلو من مخازنهم أبدًا. بمجرد أن تحاول (وتستمتع) ، من الصعب ألا يكون لديك علبتين مخزنتين في مكان ما في مطبخك.

البريد العشوائي الكلاسيكي (12 أونصة ، 8 عبوات)

على الرغم من أن الشكوك حول المنتج لا تزال قائمة ، إلا أن البريد العشوائي ظل شائعًا في الأماكن التي كانت تتمركز فيها القوات الأمريكية - مثل هاواي. وفي السنوات الأخيرة ، خاصةً مع تزايد شعبية طعام هاواي في الولايات المتحدة القارية ، أصبح ليس فقط خيارًا مناسبًا - ومتعدد الاستخدامات - للحوم ، ولكن أيضًا مكونًا بحد ذاته. إنه ليس مجرد موسوبي - إنه كذلك رسائل إلكترونية مزعجة موسوبي. إنه ليس مجرد أرز مقلي - إنه كذلك رسائل إلكترونية مزعجة أرز مقلي.

سواء كنت تحب اللحوم المعلبة أو كنت تجربها فقط للمرة الأولى ، فإليك قائمة بالطرق التي يمكنك من خلالها الطهي باستخدام هذا المخزن الأساسي المجرب والصحيح والمناسب للميزانية.


متعلق ب

# 7. تناول الفاصوليا مع الخضر
قلبي بعض الفاصوليا البيضاء (البحرية أو الكانيليني) مع الخضار الورقية مثل اللفت ، السبانخ ، القرنبيط ، اللفت الأخضر أو ​​أي خليط من الخضار المقلية في زيت الزيتون مع الثوم. لمزيد من النكهة ، أضيفي إكليل الجبل أو عصير الليمون ، أو أضيفي جبنة البارميزان المبشورة.

# 8. السمك والفاصوليا
تجمع سلطة الفاصوليا الكلاسيكية الأخرى بين التونة الطازجة المعلبة أو المطبوخة مع الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا في صلصة الليمون بالخردل. قدميها فوق طبقة من السبانخ المبروشة أو الخس الروماني. يمكنك استبدال سمك السلمون الطازج أو المعلب بالتونة واستخدام أي نوع من الفاصوليا في متناول اليد. طبق جانبي بسيط من الفاصوليا البيضاء الدافئة والطماطم الكرزية المقطعة هو أيضًا مرافقة لذيذة للطبق الرئيسي للمأكولات البحرية مثل السلمون المشوي أو التونة المشوية.

# 9. الفلفل الحار اليوم ، حار تامالي
قم بتحديث اللحم البقري المفروم والفلفل الحار على الطريقة القديمة عن طريق استبدال اللحم البقري بمطحون قليل الدهن أو دجاج أو ديك رومي مبشور ، باستخدام المزيد من الفاصوليا واللحوم أقل ، واستخدام مزيج من الفاصوليا المختلفة ، مثل الفاصوليا البيضاء والسوداء. استبدل أو أضف كمية صغيرة من مسحوق الفلفل الحار الشيبوتلي للحصول على نكهة فلفل حار أكثر مدخنة وأكثر صحة مما تحصل عليه بمسحوق الفلفل الحار العادي. (ابدأ بنصف ملعقة صغيرة من الشيبوتل وأضف المزيد تدريجياً حسب الرغبة.) ولتعزيز النكهة ، أضف أونصة أو اثنتين من الشوكولاتة غير المحلاة أثناء الطهي.

# 10. يهدر
الفطائر هي طريقة لذيذة لاستخدام أي نوع من الفاصوليا المتبقية. تُهرس الفاصوليا المطبوخة أو المعلبة مع البصل الأخضر المفروم ناعماً أو البقدونس والفلفل الحلو المفروم والجبن المبشور. شكليها على شكل فطائر واقليها في ملعقة من الزيت الساخن في مقلاة غير لاصقة حتى يتحول لونها إلى البني على الجانبين. قدمي فطائر الفاصوليا مغطاة بالطماطم والزيتون المقطعة أو مزيج من الزبادي العادي والخيار المبشور.

رقم 11. المرح مع فول الصويا
يتوفر Edamame ، أو فول الصويا الأخضر ، مجمداً ، مع أو بدون القرون. لتقديمها في القرون ، قم بغليها في ماء مملح قليلًا وفقًا لتعليمات العبوة. (يمكن أيضًا وضعها في المايكرويف). تناول الطعام بعيدًا عن متناول اليد ، وفرقعة الفول من الكبسولة بأسنانك وتخلص من القرون. بالنسبة للفاصوليا المقشرة ، أخرج الفاصوليا من الكبسولة بأصابعك في وعاء ، وتبليها بمسحوق الفلفل الحار ، ومسحوق الثوم أو بذور السمسم لتكون طبقًا جانبيًا ، أو تخلط مع السلطة أو خليط الأرز على الطريقة الآسيوية. كما أنها شهية في السلطات الباردة من أي نوع وأطباق المعكرونة أيضًا.

رقم 12. تغمس الفاصوليا لتبهج

على الرغم من أنه يُصنع عادةً من الحمص ، إلا أنه يمكن أيضًا صنع غمس شبيه بالحمص من الفاصوليا البحرية المهروسة أو حبوب الكانيليني ، أو مزيج من الحمص والفاصوليا. تشمل مجموعات الفاصوليا الجيدة الأخرى الفاصوليا البيضاء واللبن العادي والفاصوليا السوداء وعصير الليمون والكمون والحمص والأفوكادو والكزبرة. ضعي فوق أي غموس زيتون أخضر أو ​​زيتون مفروم ناعماً للحصول على نكهة وملمس إضافيين. حتى العدس يمكن استخدامه لعمل غمس عند هرسه مع الزنجبيل والكاري أو الجوز والثوم والفلفل الحلو مع ملعقة من عصير الليمون أو الزبادي العادي ، إذا لزم الأمر.


البقول: 15 طريقة لتغيير قواعد اللعبة لتناول طعام العام

أعلنت الأمم المتحدة عام 2016 & # 8220 عام من البقول. & # 8221 ولكن ما هيك هو نبض و [مدش] بصرف النظر عما يرفع أداء Channing Tatum & # 8217s في ماجيك مايك XXL?

البقول هي جزء من عائلة البقوليات وتشمل الفاصوليا الجافة التي ، في الغالب ، لا تؤكل طازجة (على عكس الفاصوليا الخضراء ، على سبيل المثال). إنها مغذية للغاية ويمكن تجفيفها وتخزينها لفترات طويلة من الزمن ، مما يمنحها إمكانات هائلة لإطعام عدد متزايد من سكان العالم.

تلك & # 8217s الصورة الكبيرة. ولكن ببساطة أكثر ، البقول طريقة لذيذة لإدخال المزيد من البروتين والألياف في وجباتنا الغذائية. إليك بعض الوصفات لمساعدتك على التعرف على أهم الأطعمة لهذا العام # 8217.


عدس

يأتي رغيف العدس هذا مليئًا بالكثير من المكونات الصحية للقلب مثل الجوز والكينوا والخضروات بالإضافة إلى ذلك ورسكووس المليء بالألياف!

Lentil Sloppy Joes، Jill Weisenberger، MS، RDN، CDE، مقدمات السكري: دليل كامل

حلو ولذيذ. لذيذة ومغذية. غني بالألياف وغني بالبروتين. وقليلا من الراحة أيضا. أنت & rsquore ستحب هذه الأواني العدسية القذرة!

كعك العدس بالكاري الصغير ، جولي كاي أندروز ، RDN ، ذا جورميه آر دي

هذه الوصفة مليئة بالبروتين والألياف وقليلة الدهون المشبعة والسكر.

جرجير صغير مغطى بعدس بيلوجا أسود ، طماطم ثومية محمصة ببطء ، بوراتا طازجة وريحان. هذا الطبق مليء بالألياف والبروتين والدهون الصحية وأطنان من النكهة. للحصول على خيار دهون مشبعة أقل ، ضعي ملعقة من الريكوتا منزوع الدسم جزئيًا للبوراتا.

هذا الفلفل الحار النباتي الأكثر صحة يستدعي العدس الأحمر والكثير من الخضار بدلاً من اللحوم. انها & rsquos مثالية لحوم الاثنين ، أو أي يوم من أيام الأسبوع!

شوفان وعدس كريمي مع تفاح متبل حلو ، جيل وايزنبرغر ، MS ، RDN ، CDE ، مقدمات السكري: دليل كامل

يأخذ دقيق الشوفان هذا مزيجًا شائعًا من الشوفان والتفاح ويضيف العدس والحليب لتعزيز البروتين. والهيل والقرفة يجعلان الطعم مذهل!

مرق كالي عدس ولحم بقري ، أندريا ماتيس ، ماجستير ، أردي إن ، إل دي ، يأكل الأشياء الجميلة وأمبير

يمكن صنع هذا الحساء في قدر بطيء أو في قدر الضغط أو على الموقد ، وهو مليء بالألياف الصحية للقلب والبروتين.


تعهد النبض

البازلاء الجافة والفاصوليا والعدس والحمص - هذه البذور الكثيفة من الناحية التغذوية للبقوليات هي غذاء أساسي للناس في جميع أنحاء العالم. كما أنها مستدامة وقادرة على النمو في بيئات قاسية وتتطلب القليل من المياه أو لا تتطلب أي ماء. أعلنت الأمم المتحدة عام 2016 السنة الدولية للبقول لزيادة الوعي بالفوائد العديدة للبقول ، بما في ذلك خصائصها الغذائية والبيئية والاستدامة ، بالإضافة إلى قدرتها على تحمل التكاليف وإمكانية معالجة الأمن الغذائي العالمي.

لم يفت الأوان بعد على أخذ تعهد Pulse. الأمر سهل: التزم بتناول البقول مرة واحدة في الأسبوع لمدة 10 أسابيع. اشترك في pulsepledge.com ، حيث ستجد عددًا كبيرًا من المعلومات والوصفات.

طرق مبادلة البقول

حمص بالمايونيز: اصنع شطيرة أفضل عن طريق دهن الحمص على الخبز بدلاً من المايونيز.

العدس للحوم: استبدل العدس المطبوخ بنصف كمية اللحم في وصفتك المفضلة (على سبيل المثال: اللازانيا والفلفل الحار والبرغر) لخفض محتوى الصوديوم والكوليسترول.

دقيق الحمص لجميع الاغراض: استبدل نصف الدقيق متعدد الاستخدامات بكمية متساوية من دقيق الحمص لإضافة الحديد والفولات والألياف والبروتين.

هريس الفاصوليا البيضاء للزبدة: عند الخبز ، استبدل نصف كمية الزبدة أو الزيت بكمية متساوية من هريس الفاصوليا البيضاء لتقليل محتوى الدهون وإضافة العناصر الغذائية.


تغيير النظام الغذائي لمحاربة تغير المناخ: تناول المزيد من البقول

0

قد يبدو تغير المناخ بالنسبة للكثيرين منا تحديًا صعبًا للغاية للتعامل معه مباشرة من خلال أعمالنا. ولكن هناك تغيير صغير واحد يمكن لكل منا القيام به ليلعب دوره - تحويل أنظمتنا الغذائية لتكون أكثر صحة واستدامة بيئيًا.

يشكل نوع الطعام الذي نختار تناوله جزءًا كبيرًا من بصمتنا الكربونية الشخصية. اللحوم والألبان التي تشكل 22 في المائة من الأنظمة الغذائية في العالم المتقدم مسؤولة عن انبعاث كميات كبيرة من غازات الاحتباس الحراري ، وخاصة الميثان وأكسيد النيتروز. ولكن هناك مجموعة غذائية ذات قيمة غذائية عالية ، وغنية بالبروتينات والمغذيات الدقيقة الأساسية ، ولها بصمة كربونية ضئيلة. نبضات.

تشمل البقول ، وهي مجموعة غذائية قليلة القيمة ، الفاصوليا والحمص والفول والبازلاء المجففة والعدس ولديها مجموعة غير عادية من الفوائد الصحية والبيئية.

تقلل البقول من استخدام الوقود الأحفوري ، لأنها لا تتطلب الأسمدة النيتروجينية (المكون الرئيسي للأسمدة النيتروجينية هو الغاز الطبيعي ، وهو وقود أحفوري). مع القدرة الفريدة على "تثبيت" النيتروجين من الغلاف الجوي ، فإن البقول قادرة على سحب النيتروجين مباشرة من الغلاف الجوي وتحويله إلى مغذيات حيوية لنمو النبات. البقول المتزايدة تجعل التربة خصبة ، مما يقلل الحاجة إلى الأسمدة حتى بالنسبة للمحاصيل الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، البقول ذات كفاءة عالية في استخدام المياه. لا يتطلب الأمر سوى 43 جالونًا من الماء لزراعة رطل من البقول ، مقارنة بـ 1857 جالونًا ضخمًا للحوم البقر! بحلول عام 2030 ، من المتوقع أن يزداد الطلب على المياه العذبة بأكثر من 50 في المائة ، وتمثل الزراعة وحدها حوالي 70 في المائة من استخدام المياه العذبة على مستوى العالم. البقول هي أكثر مصادر الأطعمة البروتينية كفاءة في استخدام المياه.

زاد استهلاك الفرد من اللحوم بأكثر من الضعف في العالم النامي منذ عام 1963 ، بينما انخفض استهلاك البقول بنسبة 50٪ تقريبًا خلال نفس الفترة. كمستهلكين ، من خلال استبدال اللحوم عدة مرات في الأسبوع واستبدالها بالبقول ، يمكننا تقليل بصمتنا الكربونية بشكل كبير ، ناهيك عن الاستمتاع بالعديد من الفوائد الصحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وإدارة وزن الجسم الصحي. مع عدم وجود دهون تقريبًا ، فإن البقول غنية بالمغذيات الدقيقة الأساسية مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والألياف الغذائية والكربوهيدرات "الجيدة". وفوق كل ذلك ، فهي مصدر غني بالبروتين - ثلاث مرات أكثر من الحبوب مثل القمح والأرز.

ساعة المناخ تدق

مع تغير المناخ ، ستصبح قدرة المحاصيل على التكيف مع ارتفاع درجات الحرارة والجفاف مهمة للغاية لاستمرار الأمن الغذائي والتغذوي. في حين أن البقول بالفعل مقاومة للمناخ نسبيًا ، إلا أنه يتم تطويرها لتكون أكثر تسامحًا مع هذه الظروف. على سبيل المثال ، صمد الحمص الكابولي ، "جوكشي" ، الذي طوره المركز الدولي للبحوث الزراعية في المناطق الجافة (إيكاردا) مع علماء أتراك ، في مواجهة الجفاف الشديد في تركيا في عام 2007 ونما عندما فشلت معظم المحاصيل الأخرى. وبالمثل ، فإن سلالات الفول والحمص المقاومة للحرارة ، والتي طورها علماء إيكاردا في شراكة بحثية مع السودان ، يمكن أن تتحمل درجات حرارة تصل إلى 40 درجة مئوية وهو أمر مهم للتعامل مع ظاهرة الاحتباس الحراري.

في مناطق الأراضي الجافة حيث تركز أبحاث إيكاردا ، يُفقد 12 مليون هكتار من الأراضي المنتجة سنويًا بسبب تدهور التربة - وهي مساحة تقارب مساحة اليونان أو بنغلاديش ، لذا فإن البقول جزء مهم من استراتيجيتنا لزيادة إنتاجية الأراضي.

بقول من أجل المستقبل

من الواضح أن البقول غذاء لا يُصدق وتستحق اهتمامًا أكبر في كل من استهلاكنا وإنتاجنا. لم تشهد محاصيل البقول قفزة في الغلات كما حدث مع محاصيل الحبوب في العقود القليلة الماضية من التقنيات المحسنة. في البلدان النامية ، لا تزال هناك فجوة كبيرة في غلة البقول - أقل بنسبة 25-60 في المائة من غلة البقول التي يمكن بلوغها.

يمكن سد هذه الفجوة إذا تم توفير المزيد من الأموال للبحث. إن تحسين إمدادات البقول من شأنه أيضًا أن يحافظ على الأسعار في متناول الكثيرين ممن يصعب عليهم الحصول على البروتين الحيواني - يجب ألا ننسى أن حوالي 805 مليون شخص في العالم لا يزالون يعانون من نقص التغذية ، وأن البقول هي المصدر الرئيسي للبروتين لملايين الأشخاص ، بما في ذلك 360 مليون نباتي في الهند وحدها.

لهذه الأسباب العديدة ، أعلنت الأمم المتحدة عام 2016 السنة الدولية للبقول (السنة الدولية للبقول 2016). حان الوقت الآن لدمج المزيد من البقول في وجباتنا الغذائية.