ae.haerentanimo.net
وصفات جديدة

10 أطعمة تحتوي على دهون صحية

10 أطعمة تحتوي على دهون صحية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


تحتوي الأطعمة على أنواع مختلفة من الدهون - وبعضها أفضل لك من البعض الآخر

اكتشف الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية وقم بتضمينها في نظامك الغذائي.

العام الجديد يجلب بداية جديدة ونظيفة لحياتنا. حان الوقت للضغط على زر إعادة الضبط وبدء الأشياء الجديدة - وهذا يعني بالنسبة لمعظمنا البدء بنظام غذائي جديد. مع حلول العام الجديد ، تأتي العديد من القرارات لتصبح لائقًا وصحيًا وتناول المزيد من الأطعمة المفيدة لك ، ولكن هذا لا يعني الاستغناء عن جميع الأطعمة الدهنية.

تحتوي الأطعمة على أنواع مختلفة من الدهون - وبعضها أفضل لك من البعض الآخر. حتى أن بعض الدهون تساعد في تعزيز الصحة الجيدة. الدهون الضارة هي الدهون المشبعة والمتحولة والتي توجد غالبًا في الزبدة والدهون الحيوانية. يجب تجنب هذه الأنواع من الدهون لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني. لكن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة من الأنواع الجيدة للدهون الموجودة في الأطعمة والزيوت النباتية. يمكن أن تساعد هذه الدهون في تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. أحد أنواع الدهون ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مفيدة بشكل خاص لصحة القلب.

لقد جمعنا بعض الأطعمة المفضلة التي تحتوي على دهون صحية. يمكن أن يساعدك اتخاذ هذه الخيارات الغذائية الصحية في الحفاظ على قرارك في أن تصبح شخصًا أقوى وأكثر صحة. يمكن أن يؤدي استبدال بعض الأطعمة غير الصحية بهذه البدائل إلى بدء نظامك الغذائي الجديد وجعل عام 2014 عامًا صحيًا وسعيدًا.

شكر خاص لجوانا فانتوزي لمساهمتها في هذا المقال.

إميلي جاكوبس هي محررة الوصفات في The Daily Meal. تابعها على تويتر تضمين التغريدة.


10 أطعمة صحية للقلب ذات مذاق جيد بالفعل

في شهر فبراير من كل عام ، يقام شهر القلب الأمريكي ، وهو شهر مخصص للوقاية من أمراض القلب ، القاتل الأول للأمريكيين. وفقًا لبيانات جمعية القلب الأمريكية و aposs 2020 ، يموت شخص من أمراض القلب والأوعية الدموية كل 37 ثانية في الولايات المتحدة. البطانة الفضية في هذه الأخبار الكئيبة؟ يمكن الوقاية من أمراض القلب في كثير من الحالات. إن الامتناع عن التدخين والحفاظ على وزن صحي ومراقبة الكوليسترول واختيار الأطعمة الصحية للقلب كلها خطوات يمكن تحقيقها لقلب أكثر صحة.

ولكن ما هي الأطعمة التي تعتبر صحية للقلب؟ وهل يعني ذلك قبول الأطباق الخالية من النكهة؟ فيما يلي 10 خيارات لذيذة للأطعمة الصحية للقلب التي تتمتع بمذاق جيد:

العنب البري والفراولة والعليق التوت خير للقلب. لأنها غنية بمضادات الأكسدة ، فهي تساعد على محاربة تلف الخلايا وتوفر المغذيات النباتية الوفرة فوائد مضادة للالتهابات.

بالإضافة إلى المساعدة في خفض مستويات السكر في الدم ، يقلل دقيق الشوفان أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. من المعروف أن الحبوب الكاملة ، الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، تقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والذي يشار إليه أحيانًا باسم LDL أو الكوليسترول "الضار".


1. خبز عنبية وجوز الشوفان

لا يقتصر الأمر على خبز التوت والشوفان الذي نقدمه كوجبة فطور رائعة ، بل إنه يحتوي أيضًا على جرعة غذائية جادة مفيدة للعقل.

التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة وحمض الفوليك التي تدعم إنتاج السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين - المواد الكيميائية الرئيسية في الدماغ التي تشارك في تنظيم المزاج والتوازن. يوفر الشوفان أيضًا مصدرًا رائعًا للطاقة بطيئة الإطلاق مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية ومستويات السكر في الدم على مدار اليوم.

لمزيد من الإلهام ، تحقق من مجموعة وصفات الشوفان الصحية.


7 من 16

الغداء: مرق السمك الكزبرة الجنوبية الغربية

تحتوي معظم أنواع الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، ويستخدم هذا الحساء سمك القد ، وهو مصدر كبير لفيتامينات ب والفولات الصحية للقلب.

ضع في اعتبارك أن هذا الغداء اللذيذ يحتوي على 122 ملليجرامًا من الكوليسترول الغذائي ، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 300 ملليجرام من الكوليسترول الغذائي يوميًا. ومع ذلك ، فهي تحتوي فقط على 1.2 جرام من الدهون المشبعة. طالما أنك تحد من تناولك اليومي من الكوليسترول من مصادر أخرى ، يمكنك الاستمتاع بهذا الطبق المستوحى من المكسيكي دون الشعور بالذنب.


10 أطعمة غنية بالدهون مفيدة لصحتك

إذا كنت & # 8217 كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فمن المحتمل أنك سمعت أو قرأت نصائح لتجنب الأطعمة الغنية بالدهون. لكن ليست كل الأطعمة الغنية بالدهون بالضرورة غير صحية ، كما يقول كيلي ماكجران ، اختصاصي تغذية مسجل لتطبيق Lose It! هي & # 8217s ومقرها في دنفر.

على سبيل المثال ، توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناولك للدهون المتحولة والدهون المشبعة واستبدالها بـ & # 8220 أفضل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. & # 8221 وبالمثل ، توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين بالحد من تناول الدهون المتحولة والدهون غير المشبعة. الدهون المشبعة.

العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية هي أيضًا مصادر كبيرة لمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن. & # 8220 لذلك ، من المهم جدًا عدم استبعاد الطعام لمجرد محتواه من الدهون ، & # 8221 McGrane يقول.

إليك 10 أطعمة صحية غنية بالدهون:

عند التفكير في الأطعمة الصحية الغنية بالدهون ، من الواضح أن الأفوكادو يصنع القائمة. حوالي 77٪ من الأفوكادو & # 8217 سعرة حرارية تأتي من الدهون ، كما يقول ماكجران. معظم هذه الدهون هي من النوع الأحادي غير المشبع الصحي للقلب. الأفوكادو مصدر جيد للبوتاسيوم وغني بالألياف.

2. بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا الصغيرة ومتعددة الاستخدامات طريقة سهلة للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر مهمة لصحة الدماغ ، كما تقول كايلي جياروسو ، أخصائية تغذية الأورام في مركز السرطان بمستشفى لويل العام في لويل ، ماساتشوستس. يمكنك استخدام بذور الشيا في الخبز أو كإضافات لدقيق الشوفان أو الحبوب أو الزبادي أو تحويلها إلى بودنغ. تحتوي هذه البذور أيضًا على الألياف والكالسيوم والمغنيسيوم.

3. بيض كامل

يبدو أن البيض غالبًا ما يحصل على سمعة سيئة. & # 8220 الحقيقة هي أن البيض مصدر عالي الجودة للبروتين وغني بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق ، & # 8221 Giarrusso يقول. تشير الأبحاث إلى أن الكوليسترول الموجود في البيض الكامل لا يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس. تحتوي بيضة مسلوقة واحدة فقط على 40٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د و 25٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

4. زيت زيتون بكر ممتاز

يعتبر زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي التقليدي ، وهو أحد أفضل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، كما يقول ماكجران. & # 8220It & # 8217s غنية أيضًا بمضادات الأكسدة الوقائية التي ارتبطت بمستويات منخفضة من الالتهابات المزمنة ، & # 8221 كما تقول. تشير الأبحاث إلى أن تناول زيت الزيتون يرتبط بفوائد على صحة القلب ، بما في ذلك خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار.

5. الزبادي اليوناني العادي

هذا اللبن الزبادي مليء بالبروتين. يقول Giarrusso إن اختيار الزبادي كامل الدسم سيبقيك ممتلئًا. & # 8220 الزبادي اليوناني لا يوفر فقط البروتين ، ولكن أيضًا الكالسيوم واليود والبوتاسيوم ، & # 8221 كما تقول. يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على الكائنات الحية المجهرية و # 8212 بكتيريا الأمعاء الصحية.

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية أساسية تلعب دورًا مهمًا في نمو الدماغ وصحة العين وصحة القلب. & # 8220 الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون ، هي أفضل مصادر أوميغا 3 في النظام الغذائي ، & # 8221 McGrane يقول. & # 8220 السلمون هو أيضًا مصدر كبير للبروتين ، فهو غني بفيتامينات ب والبوتاسيوم وغني بالسيلينيوم ، وهو معدن مهم لصحة العظام وعمل الغدة الدرقية. & # 8221

يقول ماكجران إن المكسرات مصدر ممتاز للدهون الصحية والألياف في النظام الغذائي. كما أنها مصدر جيد لفيتامين E والمغنيسيوم. تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات بانتظام يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك:

يتكون هذا البروتين النباتي من فول الصويا المنقوع في الماء. & # 8220 يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ، على غرار البروتينات الحيوانية ، ولكن بدون الدهون المشبعة ، & # 8221 Giarrusso يقول. يمكن استخدام التوفو في مجموعة متنوعة من الأطباق ، من السلطات إلى القلي السريع والعصائر.

تحتوي هذه الفاكهة الصغيرة واللذيذة على دهون صحية للقلب ، وخاصة الدهون غير المشبعة ، كما تقول لانا نصر الله ، أخصائية التغذية السريرية في UNC Health ، وهو نظام رعاية صحية متكامل غير هادف للربح مقره في تشابل هيل بولاية نورث كارولينا. بالإضافة إلى الدهون الصحية للقلب ، يحتوي الزيتون على حوالي 2 جرام من الألياف لكل نصف كوب من الأصناف المختلفة ، مثل الزيتون الأسود والأخضر وزيتون كالاماتا. & # 8220 عندما تبحث عن وجبة خفيفة بسيطة ، بدلاً من الطعام المعالج الذي يأتي من الكيس ، ابحث عن ملعقة من الزيتون بدلاً من ذلك ، & # 8221 يقول نصر الله. & # 8220 أو إضافة الزيتون إلى السلطات والمعكرونة وأطباق الكينوا. & # 8221

10. بذور الكتان

يقول نصر الله إن هذه البذور لها طعم جوزي وهي واحدة من أغنى المصادر الطبيعية لحمض ألفا لينولينيك ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الصحي. نظرًا لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاج أوميغا 3 ، فمن الضروري الحصول عليها من الطعام. تحتوي بذور الكتان أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى ، بما في ذلك البروتين والألياف والقشور ، وهي مادة كيميائية نباتية لها تأثيرات مضادة للأكسدة. & # 8220 يمكنك تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي عن طريق إضافة بذور الكتان المطحونة إلى حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة أو الزبادي أو العصائر أو المخبوزات ، & # 8221 يقول نصر الله.


5 طرق لإضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي

قد تبدو الدهون الصحية وكأنها تناقض متناقض ، لكنها & rsquos أسطورة كاملة أن تناول الدهون يجعلك سمينًا. تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم والعقل. للدهون الصحية العديد من الفوائد بما في ذلك العزل ، ودعم الحالة المزاجية ، وتخزين الطاقة ، وحماية الأعضاء الداخلية ، وترطيب الجلد ، وامتصاص الفيتامينات ، وإنتاج الهرمونات. يمكن أن ينتج الجسم الدهون نفسها لذلك فهي تشكل جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن.

بالطبع ، ليست كل الدهون دهون صحية. ldquo تشمل الدهون الصحية الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. يتم الحصول عليها بشكل شائع في النظام الغذائي من خلال مصادر نباتية ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل أشلي هيلاري. تشرح هيلاري أن الدهون الأحادية غير المشبعة توجد في أطعمة مثل الأفوكادو والزيتون والفول السوداني وبذور السمسم. وتقول إن الزيوت المصنوعة من هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. تعتبر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة صحية للقلب لأنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.

تشترك هيلاري في أن الدهون المتعددة غير المشبعة غنية بالأطعمة مثل بذور وزيوت عباد الشمس وفول الصويا وزيوت بذور اللفت وبذور الكتان والجوز والأسماك الزيتية. تحتوي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب والدماغ والجلد.

جمعنا لك 6 وصفات صحية للدهون يمكنك تحضيرها لتغذية جسمك.

جرانولا خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان مع المكسرات

جرانولا هي بداية رائعة لليوم أو وجبة خفيفة أثناء التنقل. اصنع بنفسك مع هذا الإصدار المليء بالدهون الصحية من زيت جوز الهند والمكسرات والشيا وبذور الكتان. المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق غنية بالبوليفينول وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

سلطة البيض والجواكامولي

الأفوكادو من أكثر الدهون الصحية المحبوبة وهو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. اصنعي الطريقة المفضلة لديك من جواكامولي وقدميها مع البيض. يحتوي كلا المكونين الرئيسيين على كميات كبيرة من الدهون الصحية لأن البيض يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. اتبعي هذه الوصفة السهلة لوجبة فطور سريعة تمنحك بداية نشطة ليومك.

سمك السلمون بالفستق

يعتبر سمك السلمون والفستق مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية. اتبع هذه الوصفة الغذائية الخاطئة لتناول عشاء يسيل اللعاب مليء بالنكهة والبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لك.

بودنغ بذور الشيا بحليب جوز الهند

عندما تكون في شك بشأن ما يجب فعله لتخطيط الوجبة الأسبوعية ، فإن بودنغ بذور الشيا بحليب جوز الهند يعد خيارًا واضحًا. يستغرق الطبق حوالي 10 دقائق للتحضير ويقدم وجبة فطور لذيذة أو وجبة خفيفة مليئة بالدهون الصحية. تحتوي بذور الشيا على 75٪ دهون و 1.8 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية لكل ملعقة طعام.

صحن فلافل بصلصة الطحينة

إليك وصفة ستبقيك راضيًا وتعطيك وجبة دسمة من الدهون الصحية. الفلافل من المأكولات المتوسطية التي تجعلها صحية للقلب عند تقديمها مع صلصة الطحينة. الطحينة عبارة عن عجينة مصنوعة من بذور السمسم المطحونة وهي مصدر ممتاز للدهون المتعددة غير المشبعة. هذا الإصدار اللذيذ من Eat Live Pray يجمع بين الطحينة والليمون للحصول على تتبيلة كريمية ولذيذة.

مربعات الفستق وجوز الهند والليمون

إذا كنت تحب الخبز ، فستتمكن من مقاومة هذا العلاج الحلو الذي يحتوي على العديد من الدهون الصحية وجوز الهند والفستق والبيض وزيت الزيتون. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مادة البوليفينول الموجودة في الزيوت الأخرى وحمض الأوليك الذي يمكن أن يقلل الالتهاب.


أصح الدهون لإضافتها إلى نظامك الغذائي

أفوكادو

تتجاوز فوائد الأفوكادو الكريمي الخبز المحمص! هذه الفاكهة غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي ثبتت فعاليتها تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب. تعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا غنيًا للألياف ، مما يجعلها إضافة رائعة لنظام الأكل الصحي.

بيض

البيض متعدد الاستخدامات ومنخفض السعرات الحرارية ومليء بالبروتين ومليء بالعناصر الغذائية الهامة القابلة للذوبان في الدهون. يتم احتواء جميع الدهون الصحية الموجودة في البيض داخل صفار البيض ، ولهذا السبب من المهم تناول البيضة الكاملة بدلاً من بياض البيض الغني بالبروتين فقط.

سمك السالمون

السلمون هو مصدر غني للبروتين والأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3. جرب الاستمتاع به مع سلطة ملونة لوجبة مشبعة وغنية بالعناصر الغذائية.

عين الجمل

الجوز غني بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية ، ويحتوي على خصائص قوية مضادة للالتهابات وقد ثبت أنه خفض الكوليسترول المستويات. رشها على وعاء الإفطار أو استمتع بحفنة كوجبة خفيفة مليئة بالبروتين.

زيتون

الدهون الصحية في الزيتون هي التي تجعل النظام الغذائي المتوسط ​​سيئ السمعة ، زيت الزيتون. يحتوي الزيتون على مستويات غنية من حمض الأوليك ، أ أحماض دهنية أحادية غير مشبعة معروف بتقليل الالتهاب ودعم صحة القلب.

لوز

تحتوي حصة واحدة من اللوز على 6 جرامات من البروتين و 14 جرامًا من الدهون الصحية. قد تكون هذه المكسرات صغيرة ، لكنها تحتوي على قوة غذائية كبيرة. اللوز غني بفيتامين هـ ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم وقد ثبت أنه تقليل الرغبة الشديدة وحتى دعم جهود فقدان الوزن .

بذور الشيا

هل تعلم أن بذور الشيا تمتص 12 ضعف وزنها في الماء؟ بالإضافة إلى أوميغا 3 ، يحتوي على نسبة عالية من الألياف وغني مضادات الأكسدة المحتوى ، بذور الشيا تجعل وجبة خفيفة مشبعة.

الشوكولاته الداكنة

صدق أو لا تصدق ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة المزيد من مضادات الأكسدة من العنب البري. يمكن الاستمتاع بهذا التساهل الصحي الغني بالدهون كوجبة خفيفة لذيذة أو علاج خالٍ من الشعور بالذنب. فقط تأكد من التمسك بالشوكولاتة غير المحلاة ، ويفضل أن تكون الشوكولاتة الداكنة 70٪ أو الداكنة.


8. زبدة البندق

زبدة اللوز غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ومصدر كبير لفيتامين E والفوسفور والمغنيسيوم.

إذا لم تكن مجنونًا باللوز ، فإن أي نوع من المكسرات يمكن أن يكون جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي. "اليوم ، يمكنك شراء زبدة المكسرات بجميع أنواعها بما في ذلك اللوز والكاجو والمزيد ، ويمكن أن تساعدك الدهون الصحية في كل هذه على إبقائك ممتلئًا وشبعًا ، & # 8221 يقول ماشرو.

لكن اقرأ الملصق - يجب أن يكون الجوز هو المكون الوحيد المدرج ، لذا أعد أي وعاء يحتوي على سكريات أو زيوت نباتية مضافة.

وصفات زبدة البندق


لماذا يجب عليك اختيار الطعام المسلوق؟

إذا لم تفكر حتى الآن في إضافة طعام مسلوق إلى نظامك الغذائي المعتاد أو لم تكن على دراية بالفوائد العديدة لتناول الطعام المسلوق ، فإليك بعض الأسباب التي قد تجعلك مقتنعًا:

1. & rsquos أسهل في الهضم

عندما تغلي الطعام ، تتكسر المركبات المعقدة الموجودة فيه إلى مركب بسيط ، مما يجعل الطعام سهل الهضم. نظرًا لأنه يتم هضمه سريعًا من قبل المعدة ، فهو أحد أفضل خيارات الطعام للمرضى أيضًا.

2. يساعد في إنقاص الوزن

يعني تناول الطعام المغلي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي التغذية. إذا أضفت المزيد من الخضار المسلوقة إلى طبقك ، فأنت تضيف المزيد من الخشونة التي قد تجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول. يعمل هذان الجانبان معًا على مساعدتك على خسارة الكيلوجرامات الزائدة.

3. يساعد على تحسين ملمس بشرتك

تناول الطعام المغلي مفيد لبشرتك لأنه عند إضافة طعام مسلوق مثل الجزر والبازلاء والبطاطا الحلوة وما إلى ذلك ، فإنه يساعد في ترطيب وتغذية بشرتك. والنتيجة هي جلد يشع ويضيء من الداخل.

4. يساعد في منع الحموضة

عندما تستهلك طعامًا مسلوقًا ، يقل تراكم الأحماض في المعدة. يتم أيضًا هضم الطعام بسهولة ، مما يعني بقاء الطعام في معدتك لفترة قصيرة ، مما يساعد في تقليل فرص الحموضة.

5. يساعد في تعزيز نمو الشعر

إن تناول نظام غذائي صحي وغني بالمغذيات ينعكس على شعرك أيضًا. عندما تستهلكين المزيد من الطعام المغلي ، ينمو شعرك بشكل أسرع ويصبح أكثر لمعانًا. بدلاً من ذلك ، قد يساعد وضع عبوة من معجون الجزر المسلوق على فروة رأسك لمدة نصف ساعة بانتظام في تحسين نمو الشعر.

6. يساعد في منع تكون حصوات الكلى

عندما يغلي الطعام ، حوالي 87 في المائة أكسالات يتم إزالتها. أكسالات هي أحد الأسباب الرئيسية لتكوين حصوات الكلى. لذلك ، إذا قمت بتضمين المزيد من الأطعمة المسلوقة في نظامك الغذائي ، فقد يساعد ذلك في منع حصوات الكلى.

7. يساعد في علاج التهاب المعدة

عندما يغلي الطعام ، يصبح هضمه أسهل ، كما أن الطعام سهل الهضم يخفف الضغط على المعدة. كما أن تناول نظام غذائي مسلوق يعد أمرًا رائعًا للتعافي من أي نوع من أنواع عدوى المعدة لأن المركبات الغذائية المعقدة تتكسر إلى مركب غذائي بسيط يكون خفيفًا للمعدة.

8. يساعد على توليد الشعور بالرفاهية

عندما تأكل وجبة ثقيلة أو مليئة بالدهون ، قد تجد نفسك مترنحًا ومتعبًا ومرهقًا لأن جسمك يحتاج إلى مزيد من العمل لهضم هذا النوع من الطعام. ومع ذلك ، عندما تأكل وجبة خفيفة يسهل هضمها ، فإنك تشعر بمزيد من النشاط ، وهذا يولد شعوراً بالرفاهية والسعادة.


ما هي الأطعمة الغنية بالدهون الأكثر صحية؟

الأطعمة الصحية الغنية بالدهون ليست شيئًا نخجل منه. يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون من النظام الغذائي للمساعدة في عمل الهرمونات والذاكرة وامتصاص عناصر غذائية معينة.

إن تضمين الدهون الصحية في الوجبة يؤدي أيضًا إلى الشعور بالامتلاء ، ويبطئ هضم الكربوهيدرات ، ويضيف نكهة للطعام.

أكثر الدهون الصحية هي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

تابع القراءة لاكتشاف أفضل مصادر هذه الدهون ومعرفة الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية.

1. الأفوكادو

يحتاج الجسم إلى بعض الدهون الصحية ليعمل.

يحتوي 201 جرام من الأفوكادو على حوالي 29 جرامًا من الدهون و 322 سعرة حرارية. يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تسمى حمض الأوليك ، والتي يعتقد أنها توفر العديد من الفوائد الصحية.

تشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك يعمل كمضاد للالتهابات وقد يلعب دورًا في الوقاية من السرطان. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن زيت الأفوكادو يقي من أمراض القلب والسكري.

الأفوكادو غني بالألياف ، حيث توفر فاكهة واحدة 13.5 جرامًا من 25 جرامًا موصى بها للإناث و 38 جرامًا للذكور يوميًا. يحتوي الأفوكادو أيضًا على مادة تسمى اللوتين ، والتي قد تكون ضرورية لصحة العين ومصدر غني للبوتاسيوم.

كيف يمكنني إضافة الأفوكادو إلى نظامي الغذائي؟

  • استخدم الأفوكادو في السلطات أو لتحل محل الدهون المشبعة الأقل صحة ، مثل المايونيز والزبدة.

2. بذور الشيا

على الرغم من صغر حجمها ، إلا أن بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية. تحتوي أونصة واحدة (أوقية) من البذور على 8.71 جرام من الدهون ، ومعظمها يتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع ، تعد بذور الشيا واحدة من أفضل المصادر النباتية للأوميغا 3.

يمكن لأوميغا 3 تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وتقليل الدهون الثلاثية في الدم ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.

تشير دراسة أجريت عام 2014 إلى أن دقيق بذور الشيا يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

توفر بذور الشيا أيضًا مضادات الأكسدة والألياف والبروتين والحديد والكالسيوم.

كيف يمكنني إضافة بذور الشيا إلى نظامي الغذائي؟

  • استخدم بذور الشيا في العصائر ، وانقعها طوال الليل في وجبة فطور جاهزة ، أو امزجها مع الماء لعمل بديل نباتي للبيض في الطهي.

3. الشوكولاته الداكنة

يمكن أن يكون تناول أونصة واحدة فقط من الشوكولاتة الداكنة كافيًا لدرء الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، مع توفير كمية جيدة (9 جم) من الدهون الصحية ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على 41 ملليجرام (مجم) من المغنيسيوم ، وهو ما يقرب من 13 في المائة من الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للإناث البالغات.

الشوكولاتة الداكنة غنية جدًا بمضادات الأكسدة الفلافونويدية ، حيث أفاد أحد الاختبارات أن مسحوق الكاكاو يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من مسحوق التوت الأزرق.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص في الولايات المتحدة. كان المشاركون الذين تناولوا الشوكولاتة 5 مرات أو أكثر في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من بين جميع الذين خضعوا للدراسة.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 على كبار السن الذين يعانون من صعوبات إدراكية خفيفة ، فإن تناول الشوكولاتة الداكنة قد يحسن أيضًا وظائف المخ.

كيف يمكنني إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى نظامي الغذائي؟

  • اختر شوكولاتة داكنة عالية الجودة - على الأقل 70 في المائة من الكاكاو - لضمان مستوى عالٍ من الفلافونويد.

4 بيضات

يعتبر البيض مصدرًا شائعًا للبروتين ، خاصةً للنباتيين. تقليديًا ، اعتقد الناس أن بياض البيض هو الجزء الأكثر صحة ، لكن صفار البيض يحتوي في الواقع على العديد من العناصر الغذائية المهمة. كل 50 جرام بيضة مسلوقة تحتوي على 5.3 جرام من الدهون ، 1.6 منها مشبعة ، و 78 سعرة حرارية فقط.

يحتوي صفار البيض أيضًا على فيتامين د والكولين ، وهو فيتامين ب الذي يدعم وظيفة الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات. يحتوي صفار البيض أيضًا على مغذيات نباتية أخرى ، بما في ذلك اللوتين.

بينما أشارت الدراسات القديمة إلى أن البيض يزيد من نسبة الكوليسترول ، إلا أن الأبحاث الحديثة تعارض ذلك. أفادت دراسة أجريت عام 2018 على البالغين الصينيين ، على سبيل المثال ، أن تناول بيضة واحدة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كيف يمكنني إضافة البيض إلى نظامي الغذائي؟

  • ابدأ يومك بالعجة المليئة بالخضروات ، أو ضع بيضة مسلوقة على طبق من المعكرونة لإضافة بعض البروتينات والدهون الصحية إلى عشاء غني بالكربوهيدرات.

5. الأسماك الدهنية

تمتلئ الأسماك الدهنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة التي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والدماغ. توصي جمعية القلب الأمريكية الناس بتناول حصتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع. تشمل الخيارات:

  • التونة الطازجة (غير المعلبة)
  • سمك مملح
  • سمك الأسقمري البحري
  • سمك السالمون
  • السردين
  • سمك السلمون المرقط

على سبيل المثال ، تحتوي أوقية واحدة من الماكريل على ما يقرب من 15 جرامًا من الدهون و 20 جرامًا من البروتين.

تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل وسمك القرميد. لتجنب التعرض المفرط ، التزم بـ 12 أونصة (وجبتان متوسطتان) من الأسماك والمحار أسبوعيًا.

كيف يمكنني إضافة الأسماك الدهنية إلى نظامي الغذائي؟

  • قدمي السمك المشوي مع الأرز والخضروات ، واستمتع بالتونة في لفائف السوشي ، أو اقشر سمك السلمون الدافئ فوق السلطة.

6. بذور الكتان

توفر بذور الكتان أحماض أوميغا 3 الدهنية وجرعة صحية من الألياف في نفس الوقت. تحتوي كل حصة مكونة من ملعقتين كبيرتين على ما يقرب من 9 جرام من الدهون ، وهي غير مشبعة بالكامل تقريبًا ، و 5.6 جرام من الألياف.

يمكن أن يزيد محتوى الألياف من الشعور بالامتلاء وقد يقلل من نسبة الكوليسترول. بذور الكتان غنية أيضًا بالقشور ، وهو نوع من المركبات النباتية التي لها تأثيرات هرمون الاستروجين ومضادات الأكسدة.

تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من قشور النظام الغذائي قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى بعض الأشخاص ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.

كيف يمكنني إضافة بذور الكتان إلى نظامي الغذائي؟

  • امزج بذور الكتان في عصير ، ورشها على الزبادي أو دقيق الشوفان أو استخدمها في المخبوزات للحصول على نكهة الجوز.

7. الجوز

تشير دراسات عديدة إلى أن المكسرات لها فوائد عديدة. فهي غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والفيتوستيرول التي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.

دراسة مدتها 5 سنوات على أكثر من 373000 شخص ، نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية، ذكرت أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام هم أقل عرضة لزيادة الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة على المدى الطويل.

يوجد ما يقرب من 14 جرامًا من الدهون في أونصة واحدة من اللوز ، و 19 جرامًا في الجوز البرازيلي ، و 18.5 جرامًا في الجوز. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من المكسرات غير المملحة لجني الفوائد ، حيث أن كل نوع من المكسرات له خصائص غذائية مختلفة قليلاً.

كيف يمكنني إضافة المكسرات إلى نظامي الغذائي؟

8. زبدة البندق والبذور

استمتع بفوائد المكسرات والبذور بشكل قابل للدهن باستخدام زبدة الجوز. توفر كل وجبة كمية صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة القابلة للدهن على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا حاول ألا تتناول أكثر من ملعقتين كبيرتين لكل وجبة.

كيف يمكنني إضافة زبدة المكسرات إلى نظامي الغذائي؟

  • اختر زبدة الجوز الخالية من السكر والملح والزيت المضاف ، وادهنها على كعك الأرز أو الخبز أو شرائح التفاح.

9. الزيتون

تشير الدراسات إلى أن تناول الزبادي قد يكون مفيدًا لصحة القلب.

يعتبر الزيتون الأسود عنصرًا أساسيًا في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، حيث يوفر 6.67 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام ، معظمها أحادي غير مشبع ، إلى جانب 13.3 جرام من الألياف.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مركب في الزيتون يسمى أوليوروبين قد يساعد في منع مرض السكري. وجد الباحثون أن Oleuropein ساعد الجسم على إفراز المزيد من الأنسولين ، مع تنقية جزيء يسمى amylin يساهم في تطور مرض السكري.

يمكن أن يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الصوديوم ، لذا فإن 5 حبات زيتون كبيرة أو 10 حبات زيتون صغيرة تعتبر جزءًا قياسيًا.

كيف يمكنني إضافة الزيتون إلى نظامي الغذائي؟

  • الزيتون متعدد الاستخدامات للغاية - يمكن للناس تناولها كوجبة خفيفة ، أو تحويلها إلى تابيناد ، أو رميها في أطباق الحبوب الكاملة والمعكرونة.

10. زيت الزيتون

زيت الزيتون البكر مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. كما أنه يحتوي على فيتامين إي وفيتامين ك ومضادات الأكسدة القوية. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على روابط ذات مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والوفاة لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كيف يمكنني إضافة زيت الزيتون إلى نظامي الغذائي؟

  • استخدم زيت الزيتون بانتظام ، ولكن باعتدال ، في الطهي والتتبيلة - ملعقة واحدة تحتوي على 14 غرامًا من الدهون و 120 سعرًا حراريًا.

11. التوفو

التوفو هو بروتين نباتي كامل ومصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. يوفر 100 جرام من التوفو الصلب ما يزيد قليلاً عن 4 جرام من الدهون. توفر هذه الكمية من التوفو أيضًا ربع كمية الكالسيوم اليومية للفرد ، إلى جانب 11 جرامًا من البروتين.

كيف يمكنني إضافة التوفو إلى نظامي الغذائي؟

  • استبدل اللحوم الحمراء بالتوفو في العديد من الوجبات لتقليل تناول الدهون المشبعة. أيضًا ، استخدم التوفو لزيادة محتوى البروتين في البطاطس المقلية والكاري النباتية.

12. الزبادي

يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم على بكتيريا بروبيوتيك جيدة لدعم وظيفة الأمعاء. أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول الزبادي بانتظام قد يقلل من زيادة الوزن والسمنة ويحسن صحة القلب.

وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2016 أن تناول الزبادي خمس مرات أو أكثر في الأسبوع قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم لدى النساء بنسبة 20 بالمائة.

اختر الزبادي كامل الدسم الطبيعي أو الزبادي اليوناني وتجنب تلك التي تحتوي على السكر المضاف.


شاهد الفيديو: Rebuilding a WRECKED C7 Corvette Z06 in under 10 minutes!


تعليقات:

  1. Brajind

    هل أنت لست خبيرًا بأي حال من الأحوال؟

  2. Flainn

    بالضبط! أعتقد أن هذه هي الفكرة الجيدة.

  3. Garrey

    أوافق ، هذه عبارة رائعة.

  4. Tosho

    بشكل ملحوظ ، الرسالة مفيدة للغاية

  5. Dura

    نعم أنت! توقف عن ذلك!

  6. Cace

    أعني أنك لست على حق. يمكنني إثبات ذلك. اكتب لي في PM ، سنناقش.

  7. Maushicage

    انت على حق تماما. في هذا الشيء هو فكرة ممتازة ، نحافظ عليه.

  8. Maunfeld

    للأسف! للأسف!



اكتب رسالة